不少人都被打呼噜的问题困扰，轻则自己睡醒后口干舌燥、白天疲惫，重则影响家人睡眠、诱发慢性疾病，很多人尝试各种偏方都没有明显效果，其实改善打呼噜可以先从调整睡眠习惯入手，成本低且不会产生额外副作用，适合大部分人群作为初始干预方案。
调整睡眠体位，降低气道阻塞概率
优先选择侧卧位睡眠:平躺睡眠时，受重力影响舌根、软腭会出现不同程度的后坠，挤压咽喉部气道，是诱发打呼噜的常见诱因。侧卧位睡眠时可以有效减少舌根后坠的概率，减轻气道压迫，轻中度打呼噜人群可以尝试在背部垫一个靠枕或者专门的体位矫正枕，避免睡眠过程中无意识翻转回平躺姿势，坚持1-2周就能观察到打呼噜频率的下降。
选择高度合适的支撑型枕头:枕头过高会迫使颈部向前弯曲，挤压气道造成狭窄，枕头过低则会让头部过度后仰，牵拉咽喉部肌肉造成松弛，两种情况都会加重打呼噜的症状。成年人群建议选择高度在8-12cm、有足够支撑性的枕头，贴合颈部生理曲度，不要选择完全塌陷的软质枕头或者过硬的保健枕，避免颈部受力不均。
调整睡前行为，减少咽喉部黏膜水肿
睡前3小时规避酒精及兴奋性饮品:酒精会麻痹神经，让咽喉部肌肉的张力下降，更容易出现松弛塌陷的情况，进而堵塞气道加重打呼噜；咖啡、浓茶、功能性饮料中的咖啡因会让神经兴奋性提升，影响睡眠深度，增加睡眠期间肌肉异常松弛的概率，也会诱发打呼噜。
睡前2小时避免过量进食及重口味饮食:睡前吃的过饱会提升胃食管反流的概率，反流的胃酸会刺激咽喉部黏膜造成水肿，导致气道宽度变窄，高盐、高糖、辛辣的重口味食物也会加重黏膜水肿的问题。如果睡前有明显饥饿感，可以少量饮用温牛奶、温水等清淡饮品，不要进食固体食物。
控制体重与肌肉状态，改善气道狭窄根源
控制体脂率，减少颈部脂肪堆积:肥胖是打呼噜的高危诱因，体重指数（BMI）超过24的人群，颈部堆积的脂肪会持续挤压气道，导致气道天生比正常体重人群更窄，打呼噜的概率是正常体重人群的3-5倍。这类人群将体重降低5%-10%，就能明显减少气道压迫，缓解打呼噜的症状，同时还能降低睡眠呼吸暂停的发作风险。
适度锻炼咽喉部肌肉，提升支撑力:日常可以多做抬头、伸舌、叩齿等动作，锻炼咽喉部的肌肉力量，减少睡眠期间肌肉松弛塌陷的概率，对于年龄增长导致的肌肉张力下降引发的打呼噜，有较好的缓解效果。
调整睡眠体位、选择合适枕头能直接降低睡眠时的气道压迫概率，规避不良睡前习惯可以减少咽喉黏膜水肿的诱因，控制体重、锻炼肌肉则能从长期改善气道狭窄的根源问题，三者搭配干预，对70%以上的轻中度单纯性打呼噜都有明显改善效果。如果调整习惯1-2个月后症状没有好转，甚至出现夜间憋醒、白天嗜睡、注意力不集中、晨起头痛等情况，要及时到正规医疗机构的睡眠中心或耳鼻喉科就诊，排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征、扁桃体肥大、鼻息肉等器质性病变。若需用药治疗，相关药物可帮助减轻气道黏膜水肿、改善通气状态，需严格遵医嘱使用，不可擅自购买服用。
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