这4种汤补钙效果超好 饮食补钙记住七个数

热门文章排行榜 >>2019-04-13 08:42来源:99健康网
导语

补钙的食物有很多,但是有很多你觉得能补钙的实际上并不能补钙,反而是一些看起来比较平常的食物超级能补钙。

  四种汤竟是“补钙高手”

吃什么真正能补钙 什么汤补钙效果好 小孩子吃什么补钙有用

  鱼头豆腐汤。数据显示,每100克北豆腐含有138毫克钙,南豆腐为116毫克。豆腐中还有较丰富的镁和钾,镁也是骨骼的组成成分之一,并且能提高钙的利用率,充足的钾有利于减少钙的流失。在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克。鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质,提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起炖煮即可。

  紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种,钙含量为77毫克/100克,钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁,钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”:大量的钙进入体内后,镁会促进其被身体利用;充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,减少钙的排泄量,帮我们的身体“节约”了很多钙。值得注意的是,紫菜本身有足够的鲜味,也含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。

  小白菜虾皮汤。几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙,小白菜也不例外,钙含量高达90毫克/100克,除了含能促进钙吸收利用的钾、镁,还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。如果这种维生素缺乏,即便吸收了再多的钙,也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991毫克/100克,如果做汤时用上5克,也能贡献四五十毫克的钙。虾皮与小白菜联手,也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜,补钙效果也不错。

  牛奶蘑菇汤。各种蘑菇中,口蘑的钙含量相对较高,为168毫克/100克。口蘑与补钙小能手牛奶(100毫克/100克)搭配做成牛奶蘑菇汤,可谓强强联合,补钙效果会更好。口蘑、洋葱切成小块,用少量的橄榄油翻炒,加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右,倒入一定量牛奶和少量盐,小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

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  饮食补钙,记住七个数

  两杯牛奶。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。奶类是膳食钙的重要来源,含量高且易于人体吸收。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。每天早餐准备一杯(200~250克)纯奶,午餐后或者加餐时喝一小杯(100~125克)酸奶,即可达到需求。

  半斤绿叶蔬菜。蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高,比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克,即便它们含有一些草酸,相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜,平均可以获得250毫克钙。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、钾、维生素K等。另外,从热量供应看,绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然,浅色蔬菜也可以供应一部分钙。

  一两豆制品。大豆不仅含有丰富的优质蛋白,是素食人群肉类的替代品,而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高,每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

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  一勺芝麻酱。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻酱(10克)当调味品,不仅提鲜增香,还能补充100毫克以上的钙。需要提醒,芝麻酱热量比较高,不宜多吃。

  半斤水果。零食尽量选水果、果干等天然食物,水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高,但能够供应大量的钾元素,可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,从而减少钙的排泄量,帮身体“节约”很多钙。

  一小把坚果。开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高,比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克,其他坚果也多数在100毫克/100克上下,是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),即可获得30~50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比较高,每天一小把即可。

  12种不同的食物。除了以上几种食物,还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上,每周尽量达到25种以上,以达到营养平衡。

  提示:牛奶和酸奶能提供300~360毫克钙,深绿色蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙,豆制品提供80~100毫克,芝麻酱提供100毫克,坚果提供30~50毫克,水果等其他食物多少也能补充一些,这样通过饮食就完全可以达到钙的推荐摄入量了。

(责任编辑:廖露)

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