五分钟运动让你变成肌肉男

热门文章排行榜 >>2015-04-21 16:24来源:99健康网
导语

很多男性都希望自己变成一个肌肉男,但是又没时间去运动。下面小编就介绍几个五分钟运动让你变成肌肉男的方法。

男性如何运动 男性如何养生 男性运动过度有什么表现

  说到“肌肉男”我们都非常的熟悉,这是对体魄结实男人的一种赞誉,女性朋友们也都非常的喜欢,欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你们每天抽出五分钟的时间,那么就可以轻松的打造肌肉男。

  1、坐姿肩侧举

  训练部位:肩部肌肉(侧三角肌)。

  起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。

  动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿耸肩。

  2、坐姿三头肌伸展

  训练部位:手臂后侧(三头肌)。

  起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。

  动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。

  3、站姿后抬腿

  训练部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)。

  起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。

  动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。

  4、腹部蜷曲

  训练部位:手臂后侧(三头肌)。

  起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。

  动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾轻微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。

  5、俯卧下背伸展

  训练部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)。

  起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。

  动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧

  6、伏地挺身(加强版)

  训练部位:胸部(胸大肌),前三角肌。

  起始位置:面向地板,双手打开约为肩宽之1倍半至2倍,食指及中指的指缝朝向正前方,脚尖踏于后方加高的椅子上,手臂伸直,身体维持一直线。

  动作:手肘向侧面弯曲,让身体保持直线下降靠近地面。

  运动过度的5个表现

  1、感觉到身体疲劳

  运动后身体疲劳是很正常的,但是如果疲劳现象持续2~3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让身体得到充分恢复。

  2、肌肉疼痛

  运动健身之后乳酸堆积,肌肉的疼痛是正常现象,但如果疼痛持续3—4 或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。

  3、食欲不振

  是由于运动量过大,对身体刺激过度,抑制了自身的食欲,此时要注意饮食的营养和搭配。

  4、恶心呕吐

  运动之后恶心呕吐,如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始,循序渐进。

  5、头晕头疼

  在剧烈运动之后会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

(责任编辑:彭志兴)

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