坚果，作为大自然馈赠的美味礼物，一直以来都深受人们喜爱。无论是休闲时光的消遣，还是补充营养的选择，坚果都占据着重要地位。然而，坚果具体有哪些营养成分，以及每天摄入多少才是合理范围，很多人却并不清楚。下面，我们就来详细了解一下。
坚果的常见种类
杏仁：杏仁是一种常见的坚果，有甜杏仁和苦杏仁之分。甜杏仁口感较好，常被直接食用或用于制作甜点；苦杏仁含有一定量的苦杏仁苷，经过处理后可入药。杏仁富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、镁等营养成分。
核桃：核桃外形酷似大脑，其营养价值也非常高。它含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物，还含有钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。核桃中的不饱和脂肪酸对大脑发育和心血管健康有益。
腰果：腰果呈肾形，口感香甜。它富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B族、维生素K、钙、镁、锌等营养物质。腰果中的维生素B族有助于维持神经系统正常功能。
巴旦木：巴旦木是新疆地区的特产，营养丰富。它含有大量的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、钙、镁等。维生素E具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤。
坚果的营养成分
蛋白质：坚果是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于身体的生长、修复和维持正常生理功能起着关键作用。不同种类的坚果蛋白质含量有所差异，例如杏仁的蛋白质含量约为21%，核桃的蛋白质含量约为14%。
不饱和脂肪酸：坚果中富含不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸和亚麻酸等。这些不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，还能促进大脑发育和神经系统健康。例如，核桃中的α-亚麻酸可以在体内转化为DHA，对大脑和视网膜发育有益。
维生素：坚果含有多种维生素，如维生素E、维生素B族等。维生素E是一种抗氧化剂，能保护细胞免受氧化应激的损伤，延缓衰老；维生素B族参与身体的新陈代谢过程，有助于维持神经系统和皮肤的健康。
矿物质：坚果中含有丰富的矿物质，如钙、镁、锌、铁等。钙是维持骨骼健康的重要元素；镁参与能量代谢和肌肉收缩过程；锌对于免疫系统和生长发育至关重要；铁是合成血红蛋白的必需物质。
每天吃多少坚果合适
《中国居民膳食指南》建议：《中国居民膳食指南》指出，每周应摄入50-70克坚果，平均下来每天大约吃10克左右。例如，一小把杏仁（约10-12颗）、2-3个核桃、5-6颗腰果等。
个体差异：虽然有大致的建议摄入量，但具体的食用量还应根据个人情况进行调整。对于肥胖人群或患有高血脂、糖尿病等疾病的人群，应适当减少坚果的摄入量，因为坚果的热量较高。而对于儿童、孕妇和哺乳期妇女等特殊人群，可以适当增加坚果的摄入，以满足身体对营养的需求。
搭配其他食物：在食用坚果时，应注意与其他食物的搭配。可以将坚果与水果、蔬菜、全谷物等搭配食用，以保证营养均衡。例如，在早餐中加入一些坚果和水果，既能增加口感，又能提供更丰富的营养。
坚果的种类丰富多样，各自含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等多种营养成分。根据《中国居民膳食指南》，每天食用约10克坚果较为合适，但具体摄入量要根据个体差异进行调整，同时注意与其他食物搭配。以上内容仅供参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医。如有疑问，可以点击在线咨询。
