很多处于体重管理阶段的人群，经常会在深夜被强烈的饥饿感支配，忍不住吃下炸鸡、泡面等高热量夜宵，之后又陷入体重上涨的焦虑情绪里，其实不需要完全强制戒除夜宵，选对适配夜间代谢节奏的食材，既能缓解饥饿，也能避免多余热量转化为脂肪囤积，下面就给大家推荐经过热量验证的友好夜宵品类。
第一类：高水分高膳食纤维的低卡蔬果类
小番茄、黄瓜等瓜茄类食材:每100g这类食材的热量仅15-30大卡左右，含有丰富的膳食纤维和水分，充分咀嚼的过程可以给大脑传递充足的饱腹感信号，升糖指数极低，单次食用100-200g的总量也不会造成热量超标，还能补充夜间人体流失的B族维生素、维生素C，市面这类食材售价通常几元一斤，价格仅供参考，以实际情况为准。
低糖莓果类食材:蓝莓、树莓等低糖莓果每100g热量不到60大卡，富含花青素和可溶性果胶，少量食用就能缓解对甜食的渴望，不会造成血糖大幅波动，也避免了高糖食物引发的夜间热量过剩问题。
第二类：优质蛋白类夜宵选项
无添加糖低脂发酵乳:选择脱乳糖、无额外添加糖的品类，每100g蛋白质含量超过10g，脂肪含量低于2g，进入肠胃后能延缓胃排空速度，饱腹感可以维持2-3小时，避免后续反复饥饿想吃高热量零食，相关蛋白补充制剂仅可用于补充人体所需蛋白质，使用需遵医嘱，不可擅自用药。
水煮蛋白、去皮瘦禽肉:1个水煮蛋白的热量仅不到20大卡，去皮的100g清煮鸡腿肉热量也仅100大卡出头，无额外添加油脂的烹饪方式能最大程度保留蛋白营养，几乎不含多余的空热量，很适合熬夜健身、长期夜间加班的人群食用。
第三类：慢吸收粗杂粮便捷夜宵
无添加纯即食燕麦片:选择无添加蔗糖、无添加植脂末的纯燕麦，取15-20g用温水或者无糖豆浆冲泡，富含的β葡聚糖能带来强烈的饱腹感，总热量仅在60-80大卡之间，远低于普通泡面、速食夜宵的热量。
短段蒸玉米、蒸山药:取100g左右的新鲜玉米或者山药小段蒸制后食用，含有的慢吸收碳水不会造成血糖快速升高，也能缓解夜间对碳水的渴望，只要控制好食用分量，完全不会造成脂肪堆积。
日常如果夜间出现明显饥饿感，不需要硬扛着反而影响睡眠质量，可以优先从低卡蔬果、优质蛋白、慢吸收粗杂粮这三类食材里选择夜宵，控制单次食用的总重量，避开高油高糖高盐的油炸、深加工夜宵，就能在满足口腹之欲的同时，减少多余热量囤积，适配体重管理的需求，
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